太りやすいお酒・太りにくいお酒を徹底比較！賢い飲み方と食べ合わせのコツ
2025/02/13
お酒は本当に太る？まずは知っておきたい基本
アルコールのカロリーと糖質の仕組み
アルコールは1gあたり約7kcalと高めのエネルギーを持ちます。さらにお酒には、原料由来の糖質が多く含まれている場合もあります。ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を比較的多く含み、一方でウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質がほぼゼロという違いがあります。
ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いため、少量でもカロリーが高いという点に注意が必要です。結局は「どのくらいの量を飲むか」が、太りやすさを左右します。
おつまみの影響はもっと大きい？
実は、お酒そのものよりも「お酒と一緒に食べるおつまみ」のほうが、体重増加に与える影響が大きいと言われます。アルコールには食欲増進効果があるため、普段よりもたくさん食べてしまうケースが多いのです。
揚げ物や炭水化物たっぷりのおつまみを合わせると、摂取カロリーはあっという間にオーバー。太りにくいお酒選びと同時に、ヘルシーなおつまみ選びも重要なポイントです。
お酒の種類別カロリー＆糖質比較表
小見出し：代表的なお酒の数値をチェック
下記に代表的なお酒の100mlあたりのカロリー・糖質の目安をまとめました。あくまで平均値ですが、種類ごとの差をイメージするには十分です。
お酒の種類 | アルコール度数 | カロリー (100mlあたり) | 糖質 (100mlあたり) |
|---|---|---|---|
ビール | 約5% | 約39kcal | 約3.1g |
日本酒 | 約15% | 約107kcal | 約4.9g |
ワイン(赤/白) | 9～14% | 約70～75kcal | 約1.5～2.0g |
焼酎(甲類) | 20～25% | 約193kcal | 0g |
ウイスキー | 約40% | 約222kcal | 0g |
梅酒・果実酒 | 10～15% | 約163kcal(梅酒) | 約21.7g(梅酒) |
カクテル類 | 種類による | 1杯(180ml)で200kcal前後 | 高め |
ポイント: “蒸留酒だから安心”とは言えません。糖質ゼロでもアルコール度数が高いお酒は1杯あたりのカロリーが高くなりがちです。飲む量や割り方次第で摂取カロリーは大きく変わります。
特徴・注意点: ビール・日本酒・甘口カクテルは要注意
糖質が高いお酒や、飲む量が多くなりやすいお酒（ビール、日本酒、甘いカクテル類など）は、やはり太りやすさの元凶になりがちです。特に甘口のリキュールやシロップを使う梅酒・カクテル類は、“液体スイーツ” と言っても過言ではないレベルで糖質が含まれます。飲みすぎないように気をつけましょう。
お酒の種類 | 特徴・注意点 |
|---|---|
ビール | 飲みやすく大量に飲みがち。糖質ゼロタイプもあるが、飲む量が増えればカロリー増大 |
日本酒 | ご飯由来で糖質高め。1合(180ml)で約193kcalと意外に高カロリー |
ワイン(赤/白) | 甘口よりも辛口のほうが糖質は低め。適量ならビールよりカロリーを抑えられやすい |
焼酎(甲類) | 蒸留酒なので糖質ゼロ。ただしアルコール度数は高め。水割りや炭酸割りが◎ |
ウイスキー | アルコール度数が高く、100mlではカロリーが大きい。ストレートやロックなら量を抑えやすい |
梅酒・果実酒 | 甘みのため糖質が多く、デザート感覚。一杯でかなりの糖質を摂取することに |
カクテル類 | シロップ、ジュース、砂糖使用などで総カロリー＆糖質が一気に増える |
太りやすいお酒・太りにくいお酒の選び方
甘いお酒は要注意！カロリーオーバーの落とし穴
- 梅酒・甘口カクテル：果実や砂糖が多く使われ、1杯で糖質もカロリーも高め。
- ジュース割り・トニックウォーター割り：甘い割り材を使うと、あっという間にカロリーが上乗せされます。
少しでもダイエットを意識するなら、糖質ゼロの割り材（炭酸水、お茶、無糖コーヒー等）や、甘口ではないタイプのお酒を選ぶのがポイントです。
蒸留酒＆辛口ワインは上手に使えば◎
- ウイスキー、焼酎：糖質ゼロで太りにくいと言われがちですが、量を摂るとカロリーは高くなります。ソーダ割りや水割りで薄めつつ、1杯あたりの総量を減らすのがコツ。
- 赤ワイン・辛口白ワイン：100mlあたりの糖質が比較的少なく、ポリフェノールなどの健康成分も豊富。とはいえ飲みすぎは禁物です。甘口ワインは糖質が多いので注意しましょう。
ヘルシーなおつまみでカロリーセーブ
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太りやすいおつまみ vs 太りにくいおつまみ【一覧表】
カテゴリ | 太りやすい例 | 太りにくい例 |
|---|---|---|
揚げ物 | フライドポテト、唐揚げ、天ぷらなど | 焼き鳥（塩）、焼き魚、蒸し鶏など、油控えめの調理 |
炭水化物系 | ラーメン、パスタ、ピザ、お好み焼き、シメのご飯もの | こんにゃく料理、スープ類（具沢山野菜スープ）、きのこ炒めなど |
スナック菓子 | ポテトチップス、柿の種、味付けナッツ（砂糖・油脂多め） | 素焼きナッツ（無塩・少量に限定）、ビーフジャーキー（脂肪少なめ） |
加工肉・乳製品 | サラミ、ソーセージ、濃厚チーズを大量に | 低脂肪チーズ、カッテージチーズ、脂の少ない部位の加工肉 |
野菜・海藻 | （野菜自体は太りにくいが）濃いマヨネーズやドレッシングを大量にかけると高カロリー | 生野菜スティック（ディップ控えめ）、海藻サラダ、枝豆、浅漬けなど |
食材選びと調理法がカギ
- 高タンパク・低脂質：枝豆、豆腐、イカ刺し、焼き魚、蒸し鶏などは腹持ちもよく◎
- 野菜・海藻類を積極的に：食物繊維豊富でお腹が満たされやすい。味付けは薄味を意識
- 小腹が空いたら：揚げ物ではなく、ノンフライ調理やレンジ調理を取り入れてカロリーオフ
太りにくいお酒の飲み方＆実践ポイント
割り方や量のコントロールが肝心
- 炭酸水で割る：ウイスキーのハイボールや焼酎ソーダ割りなどは、アルコール度数・カロリーを下げる効果的な方法
- 交互に水を飲む：お酒1杯につき、同量の水を飲むようにすれば飲みすぎ防止＋二日酔い対策にもなる
- グラスを小さくする：ロンググラスではなく小さいグラスを選ぶことで、1杯あたりの量を自然に減らせる
適量はどのくらい？
厚生労働省の指針では、1日あたり純アルコール20g程度が適量と言われています。
- ビール中瓶1本（500ml）
- 日本酒1合（180ml）
- ウイスキーダブル1杯（60ml）
…これらでだいたいアルコール20gほどになります。毎日たくさん飲む方は、休肝日を作る・量を半分にするなどの対策を考えましょう。
まとめ～賢く選んで、お酒ライフを楽しもう～
おさらい
- お酒の種類ごとにカロリー・糖質は大きく異なる
- 甘いお酒や大量に飲みがちなビール・日本酒は太りやすい傾向がある
- 蒸留酒や辛口ワインは糖質が少なめだが、飲みすぎには注意
- おつまみこそ太りやすさの大きな要因。揚げ物・炭水化物系を控え、野菜・海藻・高タンパク食材を上手に使う
- 飲み方の工夫（炭酸割り、適度な量、水を挟むなど）でカロリーをセーブ
我慢せずに楽しむコツ
お酒自体を「飲んではいけない」と考えてしまうとストレスが溜まり、逆に暴飲暴食の原因にもなりかねません。大切なのは、自分がどんなお酒を選ぶか、そしてどう飲むか・何を一緒に食べるか。
日頃からカロリーや糖質を意識しながら、少量でも満足感を得られる飲み方を試してみましょう。お酒を楽しみながら、理想の体型や健康状態もキープできるはずです。
